Network
POTENSI BISNIS - Hormon mempengaruhi banyak proses berbeda dalam tubuh Anda, termasuk metabolisme, tidur, dan perubahan suasana hati.
Ketika hormon Anda tidak seimbang, kesehatan mulai memburuk, dan risiko berbagai kondisi kesehatan (seperti diabetes dan penyakit jantung) meningkat.
Ketidakseimbangan hormon menjadi semakin umum akhir-akhir ini, dan pola makan yang buruk sering menjadi penyebab masalah ini.
Perubahan pola makan dan gaya hidup dapat membantu mengembalikan kadar hormon ke normal, tetapi jika tidak, masalahnya mungkin lebih serius dan memerlukan bantuan medis profesional.
Hal tersebut dikutip PotensiBisnis.com dari laman Fabiosa, Jumat, 3 Juni 2022.
Berikut 11 tips yang dapat membantu menstabilkan kadar hormon Anda, di antaranya:
1. Konsumsi protein yang cukup
Makan cukup protein sangat penting untuk kesehatan otot, tulang, kulit, dan tubuh Anda secara umum.
Protein juga mempengaruhi hormon yang bertanggung jawab atas nafsu makan dan rasa kenyang, seperti ghrelin, PYY, dan GLP-1.
Disarankan untuk mengonsumsi 20-30 gram protein setiap kali makan.
2. Tetap aktif secara fisik
Pentingnya olahraga untuk kesehatan Anda tidak dapat cukup ditekankan.
Baca Juga: Tes Psikologi: Pilih Satu di Antara Gambar Berikut Ini, Bisa Ungkap Kepribadian Anda sebagai Wanita
Salah di antara efek menguntungkan dari aktivitas fisik pada kesehatan hormonal, Anda adalah kemampuannya untuk menurunkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Berbagai jenis aktivitas fisik, termasuk aerobik, latihan kekuatan, dan latihan daya tahan, dapat memiliki efek positif yang mendalam pada insulin Anda.
Olahraga juga penting untuk hormon yang menjaga otot Anda dan menurun seiring bertambahnya usia, termasuk testosteron, IGF-1, DHEA, dan hormon pertumbuhan.
Kombinasi latihan intens dan ringan tampaknya paling efektif.
Bahkan, aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki, dapat membantu meningkatkan kadar hormon Anda.
3. Batasi gula dan karbohidrat olahan
Diet tinggi gula dan karbohidrat olahan merupakan faktor yang dapat menyebabkan resistensi insulin, sehingga menyebabkan diabetes dan obesitas.
Membatasi makanan tinggi gula (seperti sirup jagung dan minuman manis) dan karbohidrat olahan (seperti roti putih) atau mengecualikan makanan ini dari diet Anda, sama sekali dapat membantu menjaga kadar insulin dalam batas normal dan meningkatkan sensitivitas insulin.
4. Kurangi tingkat stres Anda
Pada orang yang menderita stres kronis, kadar kortisol dan adrenalin selalu tinggi.
Baca Juga: Wajib Tahu! Inilah 4 Makanan yang Harus Anda Batasi untuk Mengurangi Risiko Kanker Darah
Kortisol yang meningkat secara kronis dapat menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.
Adrenalin cenderung tidak meningkat secara kronis daripada kortisol, tetapi ketika terlalu tinggi, itu menghasilkan gejala, seperti tekanan darah tinggi, kecemasan, dan peningkatan detak jantung.
Untuk mengurangi tingkat stres, Anda perlu mencari aktivitas yang membantu rileks, baik itu yoga, mandi air hangat, atau sekadar jalan-jalan.
Bahkan jika Anda memiliki jadwal yang sibuk, cobalah untuk melakukan aktivitas santai selama 10-15 menit setiap hari.
5. Masukkan lebih banyak lemak sehat ke dalam diet Anda
Trigliserida rantai menengah (MCT), yang ditemukan dalam minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak MCT murni, dapat menurunkan resistensi insulin pada penderita diabetes dan kelebihan berat badan.
Lemak dari susu dan produk susu serta lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan dapat memiliki efek yang sama.
Baca Juga: SEDIH, Reyna Diolok-olok Temanya di Sekolah, Tetiba Pria Ini Datang, Prediksi Ikatan Cinta Malam Ini
Lemak sehat juga memicu pelepasan hormon kenyang, seperti GLP-1, PYY, dan cholecystokinin (CCK).
6. Hindari diet terlalu tinggi atau terlalu rendah kalori
Diet ketat dapat menyebabkan lonjakan kadar kortisol, makan makanan besar berkalori tinggi berkontribusi pada peningkatan kadar insulin dan resistensi insulin.
Cobalah untuk menjaga asupan kalori Anda dalam norma yang direkomendasikan untuk usia, berat badan, dan tingkat aktivitas.
Penting juga untuk mengonsumsi mineral yang cukup, termasuk magnesium.
7. Minum teh hijau
Teh hijau bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal, termasuk efeknya pada insulin Anda.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin pada penderita diabetes dan obesitas.
8. Makan ikan berlemak yang cukup
Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, dan herring, kaya akan asam lemak omega-3.
Baca Juga: Tes Psikologi: Tentukan Tali Mana yang Paling Panjang? Jawabannya Bisa Ungkap Kecerdasan Logika Anda
Mengkonsumsi omega-3 yang cukup dapat membantu mencegah peningkatan kadar kortisol dan adrenalin serta meningkatkan sensitivitas insulin.
Sehingga menurunkan risiko obesitas, sindrom ovarium polikistik, dan diabetes gestasional.
9. Tidur nyenyak
Orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur setiap malam, untuk merasa cukup istirahat dan memiliki energi sepanjang hari.
Kurang tidur dapat membuat banyak hormon penting kehilangan keseimbangan, termasuk insulin, kortisol, leptin, ghrelin, dan hormon pertumbuhan.
Kualitas tidur sama pentingnya dengan durasinya. Tetap pada jadwal tidur yang stabil, dan praktikkan kebersihan tidur demi kesehatan hormonal dan kesejahteraan umum Anda.
10. Pastikan untuk memasukkan cukup serat dalam diet Anda.
Asupan serat yang cukup penting untuk hormon yang mengatur nafsu makan dan rasa kenyang Anda, seperti PYY dan GLP-1.
Makan banyak serat juga membantu mencegah resistensi insulin.
Masukkan lebih banyak makanan tinggi serat (seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian) ke dalam diet Anda, untuk mengurangi nafsu makan dan menjaga kesehatan hormonal.
11. Telur juga harus menjadi bagian dari diet Anda
Selain penuh nutrisi, telur juga memiliki efek positif pada hormon, seperti insulin, ghrelin, dan PYY.
Disarankan makan telur utuh, bukan hanya putih telur, untuk efek terbaik.
Banyak orang di seluruh dunia makan telur untuk sarapan, dan telur rebus bisa menjadi camilan bergizi yang enak.***
