Network
POTENSI BISNIS - Kolesterol memiliki banyak fungsi penting, misalnya membantu menjaga dinding sel dan diperlukan untuk membuat beberapa hormon.
Namun, seperti apapun di dalam tubuh, terlalu banyak kolesterol menimbulkan kekhawatiran.
Seperti lemak, kolesterol tidak larut dalam air, dan untuk bergerak di sekitar tubuh, itu tergantung pada molekul yang disebut lipoprotein.
Baca Juga: Wajib Tahu! 6 Vitamin Ini Sangat Efektif untuk Mengatasi Kerontokan Rambut
Ini membawa kolesterol, lemak, dan vitamin yang larut masuk ke dalam darah Anda.
Berbagai jenis lipoprotein memiliki efek yang berbeda pada kesehatan. Misalnya, kadar lipoprotein densitas rendah (LDL) yang tinggi menyebabkan timbunan kolesterol di dinding pembuluh darah, yang dapat menyebabkan arteri tersumbat, pukulan, serangan jantung, dan gagal ginjal.
Sedangkan high-density lipoprotein (HDL) membantu membawa kolesterol menjauh dari dinding pembuluh darah dan membantu mencegah kondisi ini.
Ada banyak cara alami untuk meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kolesterol LDL (jahat).
Pilihan gaya hidup sehat dapat membantu memulihkan keadaan dengan meningkatkan HDL yang bermanfaat dan menurunkan LDL yang berbahaya.
Sebagaimana dikutip PotensiBisnis.com dari Healthline, berikut 10 cara alami menurunkan kadar kolesterol.
1. Fokus pada lemak tak jenuh tunggal
Lemak tak jenuh setidaknya satu ikatan kimia ganda yang mengubah cara tubuh Anda menggunakannya.
Beberapa merekomendasikan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan, tetapi penelitian tentang efektivitasnya dalam mengendalikan kolesterol darah beragam.
Baca Juga: Horoskop Cinta 21 Juni 2022: Scorpio, Aries, Capricorn dan Cancer Bangun Hubungan Asmara yang Sehat
Satu laporan penelitian mengakui bahwa asupan lemak yang lebih rendah adalah cara yang efektif untuk mengurangi kadar kolesterol darah.
Namun, para peneliti prihatin dengan potensi efek negatif dari diet rendah lemak, seperti menurunkan HDL (kolesterol baik) dan meningkatkan trigliserida.
Penelitian telah menunjukan bahwa diet tinggi lemak tak jenuh tunggal, seperti diet Mediterania membantu mengurangi kadar LDL yang berbahaya dan meningkatkan HDL yang sehat.
Menurut penelitian, lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangi oksidasi kolesterol.
Baca Juga: Andin Kembali Berkorban, Nino Ajukan Syarat demi Batalkan Perceraian di Ikatan Cinta Malam Ini
Kolesterol teroksidasi dapat bereaksi dengan radikal bebas dan berkontribusi pada penyumbatan arteri. Hal ini dapat menyebabkan aterosklerosis atau penyakit jantung.
Secara keseluruhan, lemak tak jenuh tunggal itu sehat karena menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya, meningkatkan HDL yang baik dan mengurangi oksidasi.
Minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak canola, alpukat, selai kacang, dan buah zaitun adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik.
Baca Juga: Jadwal MotoGP Belanda 2022: Mampukah Fabio Quartararo Mengulang Hasil Manis di Sirkuit Assen?
Lemak tak jenuh tunggal seperti yang ada dalam minyak zaitun, minyak canola, kacang pohon, dan alpukat mengurangi kolesterol LDL (jahat), meningkatkan kolesterol HDL (baik), dan mengurangi oksidasi yang berkontribusi pada pada penyumbatan arteri.
2. Gunakan lemak tak jenuh ganda, terutama omega-3
Lemak tak jenuh ganda memiliki banyak ikatan rangkap yang membuatnya berperilaku berbeda di dalam tubuh daripada lemak jenuh.
Penelitian menunjukan bahwa lemak tak jenuh ganda mengurangi kolesterol LDL (jahat) dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Sebagai contoh, satu penelitian mengganti lemak jenuh dalam makanan 115 orang dewasa dengan lemak tak jenuh ganda selama 8 minggu.
Pada akhir penelitian, kadar kolesterol total dan LDL (jahat) berkurang sekitar 10 persen.
Lemak tak jenuh ganda juga dapat mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Studi lain mengubah diet 4.220 orang dewasa, mengganti 5 persen kalori mereka dari karbohidrat dengan lemak tak jenuh ganda.
Glukosa darah dan kadar insulin puasa mereka menurun, menunjukan penurunan risiko diabetes tipe 2.
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sangat menyehatkan jantung.
Mereka ditemukan dalam suplemen makanan laut dan minyak ikan. Terutama jumlah tinggi terjadi pada ikan berlemak seperti ikan salmon, kembung, haring, tuna laut dalam seperti sirip biru atau albacore, dan kerang (pada tingkat yang lebih rendah), termasuk udang.
Sumber omega-3 lainnya termasuk biji0bijian dan kacangan pohon, tetapi bukan kacang tanah.
Semua lemak tak jenuh ganda menyehatkan jantung dan dapat mengurangi risiko diabetes.
Lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda dengan manfaat ekstra untuk jantung.
3. Hindari lemak trans
Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi oleh proses yang disebut hidrogenasi. Hal ini dilakukan agar lemak tak jenuh dalam minyak nabati lebih stabil.
Lemak trans yang dihasilkan tidak sepenuhnya jenuh dan disebut minyak terhidrogenasi parsial (PHO).
Mereka padat pada suhu kamar, yang memberikan lebih banyak tekstur daripada minyak cair tak jenuh untuk produk seperti olesan dan kue kering.
Teksturnya yang meningkat, serta stabilitas rak, inilah yang membuat lemak trans begitu menarik bagi perusahaan makanan.
Tetapi lemak trans terhidrogenasi sebagian ditangani secara berbeda di dalam tubuh dibandingkan dengan lemak lainnya, dan tidak dengan cara yang baik.
Lemak trans meningkatkan kolesterol total dan LDL tetapi menurunkan HDL yang bermanfaat.
Food and drug Administration (FDA) melarang PHO buatan, lebih dikenal sebagai lemak trans dalam makanan olahan di Amerika Serikat mulai 2018.
Batas waktu diperpanjang hingga 1 Januari 2020, untuk memungkinkan produk yang sudah diproduksi dapat bekerja melalui distribusi.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) membuat seruan global untuk penghapusan lemak trans yang diproduksi secara industri dari pasokan makanan global pada tahun 2023.
Makanan yang umumnya mengandung lemak trans antara lain margarin, shortening, kue kering, makanan panggang lainnya, popcorn, makanan cepat saji yang digoreng, pizza, krimer kopi.
Makanan dengan minyak 'terhidrogenasi sebagian' dalam bahannya mengandung lemak trans yang berbahaya, bahkan jika labelnya mengklaim produk tersebut memiliki 0 gram lemak trans per porsi'.
4. Makan serat larut
Serat larut adalah sekelompok senyawa berbeda pada tumbuhan yang larut dalam air dan tidak dapat dicerna oleh manusia.
Namun, bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda dapat mencerna serat larut. Padahal, mereka membutuhkannya untuk nutrisi mereka sendiri.
Penelitian telah menunjukan bahwa bakteri baik ini, juga disebut probiotik, dapat membantu mengurangi kadar LDL.
Serat larut juga dapat membantu meningkatkan manfaat kolesterol dari minum obat statin.
Beberapa serat larut terbaik meliputi sereal gandum, kacang, lentil, kubis Brussel, buah-buahan, kacang polong, biji rami.
Serat larut memelihara bakteri usus probiotik yang sehat dan membantu menghilangkan kolesterol LDL dari tubuh.
Sumber yang baik termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil, buah, psyllium, dan berbagai biji-bijian, terutama gandum.
5. Olahraga
Olahraga adalah win-win untuk kesehatan jantung. Tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik dan membantu memerangi obesitas, tetapi juga mengurangi LDL yang berbahaya dan meningkatkan HDL yang bermanfaat.
AHA menyarankan bahwa 150 menit latihan aerobik moderat seminggu sudah cukup untuk menurunkan kadar kolesterol.
Dalam sebuah penelitian, 12 minggu latihan aerobik dan ketahan gabungan mengurangi LDL teroksidasi yang sangat berbahaya pada 20 wanita yang kelebihan berat badan.
Mereka berolahraga 3 hari per minggu dengan masing-masing 15 menit aktivitas aerobik termasuk berjalan dan jumping jacks, latihan band resistensi dan tarian Korea intensitas rendah.
Idealnya, aktivitas aerobik harus meningkatkan detak jantung hingga sekitar 75 persen dari maksimumnya. Pelatihan resistensi harus 50 persen dari upaya maksimal.
Semua jenis olahraga dapat meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Semakin lama dan intens latihannya, maka akan besar manfaatnya.
6. Pertahankan berat badan yang sehat untuk Anda
Memiliki berat badan berlebih atau obesitas dapat meningkatkan risiko terkena kadar kolesterol tinggi. Setiap 10 pon kelebihan lemak menghasilkan sekitar 10 mg kolesterol per hari.
Kabar baiknya adalah bahwa menurunkan berat badan dapat menurunkan kadar kolesterol Anda.
Penelitian menunjukan bahwa orang yang kehilangan antara 5-20 persen dari berat badan mereka secara signifikan mengurangi kadar kolesterol total dan LDL, serta trigliserida.
Mereka yang kehilangan lebih dari 10 persen dari berat badan mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida secara signifikan.
Secara keseluruhan, penurunan berat badan memiliki manfaat ganda pada kolesterol dengan menurunkan LDL yang berbahaya dan meningkatkan HDL yang bermanfaat.
Bekerjasamalah dengan dokter Anda untuk menentukan rencana penurunan berat badan yang padat nutrisi dan berkelanjutan.
7. Hindari merokok
Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dalam beberapa cara, satu di antaranya denan mengubah cara tubuh menangani kolesterol.
Sel-sel kekebalan pada perokok tidak dapat mengembalikan kolesterol dari dinding pembuluh ke darah untuk diangkut ke hati. Kerusakan ini terkait tar tembakau, bukan nikotin.
Sel-sel kekebalan yang disfungsional ini dapat berkontribusi pada perkembangan arteri yang tersumbat lebih cepat pada perokok.
Rokok mengandung senyawa kimia beracun yang disebut akrolein yang dapat diserap ke dalam aliran darah melalui paru-paru.
Para ilmuwan percaya itu merusak bagaimana HDL dalam tubuh mengangkut kolesterol, dan demikian meningkatkan kadar LDL yang dapat menyebabkan perkembangan penyakit jantung.
8. Gunakan alkohol secukupnya
Peran alkohol dalam memberikan manfaat pelindung jantung adalah satu di antara perdebatan kesehatan utama saat ini.
Beberapa penelitian menunjukan bahwa bila digunakan dalam jumlah sedang, minuman beralkohol dapat meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Baik Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) dan AHA tidak setuju.
AHA tidak menganjurkan minum anggur atau minuman beralkohol lainnya khusus untuk menurunkan kolesterol atau meningkatkan kesehatan jantung.
Kedua organisasi itu mengatakan tidak ada penelitian yang kredibel yang menghubungkan alkohol dan peningkatan kesehatan jantung.
AHA mengakui mungkin ada sedikit peningkatan kolesterol HDL baik dengan penggunaan alkohol moderat, tetapi dikatakan olahraga adalah cara yang lebih baik untuk mencapai manfaat ini.
Beberapa penelitian merekomendasikan agar konsumsi alkohol dipertimbangkan kembali mengingat efek berbahayanya pada kesehatan jantung, bahkan dalam jumlah yang lebih rendah.
Apa yang terutama mengkhawatirkan para peneliti tentang merekomendasikan penggunaan alkohol dalam jumlah sedang adalah kemiringan yang licin untuk penyalahgunaan.
AHA menunjukan bahwa trigliserida dan kadar kolesterol total meningkat dengan asupan alkohol yang berat.
Sebuah studi baru-baru ini menunjukan bahwa kerusakan jantung dapat terjadi dengan penggunaan alkohol berat bahkan sebelum gejala muncul.
Penting untuk mengonsumsi alkohol hanya dalam jumlah sedang untuk mencapai potensi manfaat kardiovaskular.
9. Pertimbangkan sterol dan stanol tumbuhan
Berbagai suplemen menjanjikan untuk mengelola kolesterol. Stanol dan sterol tumbuhan adalah kolesterol versi tumbuhan.
Namun, karena bagian kimianya berbeda dari kolesterol manusia, mereka tidak berkontribusi pada penyumbatan arteri.
Sebaliknya, mereka mengurangi kadar kolesterol dengan bersaing dengan kolesterol manusia
Ketika sterol diserap dari makanan, ini menggantikan penyerapan kolesterol.
Sejumlah kecil stanol dan sterol tanaman secara alami ditemukan dalam minyak nabati dan ditambahkan ke minyak dan pengganti mentega tertentu.
Sebuah tinjauan penelitian melaporkan bahwa studi klinis menunjukan mengonsumsi 1,5-3 gram sterol/stanol tanaman setiap hari dapat mengurangi konsentrasi LDL sebesar 7,5-12 persen.
Para peneliti mengatakan meminumnya dengan makanan utama dua kali sehari memungkinkan penurunan kolesterol yang optimal.
Meskipun penelitian telah menetapkan manfaat penurunan kolesterol stanol dan sterol tanaman, belum terbukti bahwa mereka menurunkan risiko penyakit jantung.
Banyak uji klinis telah menyarankan bahwa suplemen sterol nabati dan makanan yang diperkaya dapat menurunkan risiko penyakit jantung, tetapi data keras masih kurang.
10. Coba suplemen
Ada bukti kuat bahwa minyak ikan dan serat laut meningkatkan kolesterol serta kesehatan jantung.
Suplemen lain, koenzim Q10, menunjukan harapan dalam meningkatkan kolesterol, meskipun manfaat jangka panjangnya belum diketahui.***
