POTENSI BISNIS - Mempunyai badan yang ideal menjadi salah satu bentuk tubuh yang paling diinginkan oleh semua orang.
Akan tetapi, tidak sedikit banyak orang yang kurus ingin gemuk dan yang gemuk ingin mempunyai tubuh yang kurus. Manusia memang begitu adanya.
Akan tetapi untuk kita yang berbadan gemuk terkadang susah rasanya sekalipun sudah banyak berolahraga dan melakukan diet dengan dengan maksimal.
Meskipun ada diet tanpa akhir, suplemen, dan rencana penggantian makanan yang mengklaim dapat memastikan penurunan berat badan yang cepat, sebagian besar tidak memiliki bukti ilmiah.
Namun, ada beberapa strategi yang didukung oleh sains yang berdampak pada manajemen berat badan.
Strategi ini termasuk berolahraga, melacak asupan kalori, berpuasa, dan mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan.
Dikutip PotensiBisnis.com dari medicalnewstoday.com dalam artikel ini, kami mempertimbangkan sembilan metode penurunan berat badan yang efektif.
1. Mencoba Puasa Intermiten
Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek secara teratur dan mengkonsumsi makanan dalam periode waktu yang lebih singkat di siang hari.
Beberapa studi telah menunjukkan bahwa puasa intermiten jangka pendek, yang berlangsung maksimal hingga 24 minggu, menyebabkan penurunan berat badan pada individu yang kelebihan berat badan.
Baca Juga: Sinopsis Ikatan Cinta 19 September 2021: Elsa dan Jessica akan Kabur dari Tempat Rehabilitasi
Metode puasa intermiten yang paling umum adalah sebagai berikut:
Puasa alternatif: Puasa setiap hari dan makan secara normal pada hari-hari tidak puasa. Pola makannya hanya 25-30 persen dari kebutuhan energi tubuh pada hari-hari puasa.
Diet 5:2 : Puasa pada 2 dari setiap 7 hari. Pada hari-hari puasa makan 500-600 kalori .
Metode 16/8 : Puasa selama 16 jam dan makan hanya selama 8 jam. Bagi kebanyakan orang, batas waktu 8 jam adalah sekitar tengah hari hingga jam 8 malam.
Sebuah studi tentang metode ini menemukan bahwa makan selama periode terbatas mengakibatkan partisipan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan .
Hal yang terbaik adalah menerapkan pola makan sehat pada hari-hari non-puasa dan menghindari makan berlebihan.
2. Melacak diet dan olahraga Anda
Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka harus menyadari semua yang mereka makan dan minum setiap hari.
Cara paling efektif untuk melakukannya adalah dengan mencatat setiap item yang mereka konsumsi, baik dalam jurnal atau pelacak makanan online.
Para peneliti memperkirakan pada tahun 2017 akan ada 3,7 miliar unduhan aplikasi kesehatan pada akhir tahun.
Dari jumlah tersebut, aplikasi untuk diet, aktivitas fisik, dan penurunan berat badan termasuk yang paling populer .
Ini bukan tanpa alasan, karena melacak aktivitas fisik dan kemajuan penurunan berat badan saat bepergian dapat menjadi cara yang efektif untuk mengelola berat badan.
Belajarlah menemukan cara atau aktivitas fisik yang konsisten dan dapat membantu penurunan berat badan.
Sementara itu,ulasan studi menemukan korelasi positif antara penurunan berat badan dan frekuensi pemantauan asupan makanan dan olahraga.
Bahkan perangkat sederhana seperti pedometer dapat menjadi penurunan berat badan yang berguna alat .
3. Makan dengan penuh perhatian
Makan dengan sadar adalah praktik di mana orang memperhatikan bagaimana dan di mana mereka makan.
Praktek ini dapat memungkinkan orang untuk menikmati makanan yang mereka makan dan memelihara berat badan yang sehat.
Karena kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, mereka sering cenderung makan dengan cepat dalam perjalanan, di dalam mobil, bekerja di meja mereka, dan menonton TV.
Akibatnya, banyak orang yang hampir tidak menyadari makanan yang mereka makan itu membuat mereka semakin gendut.
Teknik untuk yang benar meliputi:
Duduk untuk makan, sebaiknya di meja: Perhatikan makanannya dan nikmati pengalamannya.
Menghindari gangguan saat makan: Jangan menyalakan TV, atau laptop atau telepon.
Makan perlahan: Luangkan waktu untuk mengunyah dan menikmati makanan.
Teknik ini membantu menurunkan berat badan, karena memberi otak seseorang cukup waktu untuk mengenali sinyal bahwa mereka kenyang, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.
Membuat pilihan makanan yang dipertimbangkan: Pilih makanan yang penuh dengan nutrisi bergizi dan yang akan memuaskan selama berjam-jam daripada menit.
4. Makan protein untuk sarapan
Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu orang merasa kenyang.
Hal ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon lapar ghrelin dan peningkatan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan kolesistokinin.
Riset pada orang dewasa muda juga telah menunjukkan bahwa efek hormonal dari makan sarapan berprotein tinggi dapat berlangsung selama beberapa jam.
Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi termasuk telur, gandum, mentega kacang dan biji, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.
5. Mengurangi gula dan karbohidrat olahan
Diet berat malah membuat tinggi gula semakin tinggi, dan ini memiliki hubungan yang pasti dengan kegemukan.
Perlu Anda ketahui gula lebih banyak terjadi di minuman ketimbang dari makanan.
Karbohidrat olahan adalah makanan olahan berat yang tidak lagi mengandung serat dan nutrisi lainnya.
Makanan ini termasuk nasi putih, roti, dan pasta. Makanan ini cepat dicerna, dan diubah menjadi glukosa dengan cepat.
Akan tetapi, kelebihan glukosa memasuki darah dan memicu hormon insulin yang meningkatkan penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Ini berkontribusi pada penambahan berat badan.
Jika memungkinkan, orang harus menukar makanan olahan dan makanan manis dengan pilihan yang lebih sehat.
Makanan yang baik meliputi:
Nasi, gandum utuh, roti, dan pasta putih
Buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai pengganti camilan tinggi gula
Teh herbal dan air yang beri sari buah
Hindari minum soda yang mengandung gula tinggi
Smoothie dengan air atau susu, bukan jus buah
6. Makan yang banyak serat
Serat makanan menggambarkan karbohidrat nabati yang tidak mungkin dicerna di usus kecil, tidak seperti gula dan pati.
Memasukkan banyak serat dalam makanan dapat meningkatkan rasa kenyang yang berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.
Makanan kaya serat meliputi:
Sereal sarapan gandum utuh, pasta gandum utuh, roti gandum utuh, oat, barley, dan gandum hitam
Buah dan sayur-sayuran
Kacang polong, buncis, dan kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan biji-bijian
7. Menyeimbangkan bakteri usus
Salah satu bidang penelitian yang muncul adalah berfokus pada peran bakteri dalam usus pada manajemen berat badan.
Usus manusia menampung sejumlah besar dan beragam mikroorganisme, termasuk sekitar 37 triliun bakteri .
Setiap individu memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda dalam ususnya.
Beberapa jenis dapat meningkatkan jumlah energi yang diperoleh orang tersebut dari makanan, yang menyebabkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan.
Beberapa makanan dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus, termasuk:
Berbagai macam tanaman: Meningkatkan jumlah buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dalam makanan akan menghasilkan peningkatan penyerapan serat dan kumpulan bakteri usus yang lebih beragam.
Orang harus mencoba untuk memastikan bahwa sayuran dan makanan nabati lainnya terdiri dari 75 persen dari makanan mereka.
Makanan fermentasi : Ini meningkatkan fungsi bakteri baik sekaligus menghambat pertumbuhan bakteri jahat.
Sauerkraut, kimchi, kefir, yogurt, tempe, dan miso semuanya mengandung jumlah probiotik yang baik, yang membantu meningkatkan bakteri baik.
Para peneliti telah mempelajari kimchi secara luas, dan hasil penelitian menunjukkan bahwa kimchi memiliki efek anti-obesitas.
Demikian pula, penelitian telah menunjukkan bahwa kefir dapat membantu menurunkan berat badan pada wanita yang kelebihan berat badan.
Makanan prebiotik : Ini merangsang pertumbuhan dan aktivitas beberapa bakteri baik yang membantu mengontrol berat badan .
Serat prebiotik terdapat pada banyak buah dan sayuran, terutama akar chicory, artichoke, bawang merah, bawang putih, asparagus, daun bawang, pisang, dan alpukat.
Hal ini juga dalam biji-bijian, seperti gandum dan barley.
8. Tidur nyenyak
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan insiden kegemukan. Ada beberapa alasan di balik ini.
Saran penelitian, bahwa tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme.
Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak.
Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga mendorong penyimpanan lemak.
Berapa lama seseorang tidur juga mempengaruhi pengaturan hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Leptin mengirimkan sinyal kenyang ke otak.
9. Mengelola tingkat stres Anda
Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang awalnya menurunkan nafsu makan sebagai bagian dari respons tubuh untuk melawan atau lari.
Namun, ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat tetap berada di aliran darah lebih lama, yang akan meningkatkan nafsu makan mereka dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak.
Kortisol menandakan kebutuhan untuk mengisi kembali simpanan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar yang disukai, yaitu karbohidrat.
Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak.
Jika individu tidak menggunakan gula ini dalam pertarungan atau pelarian, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.
Peneliti menemukan bahwa menerapkan program intervensi manajemen stres selama 8 minggu menghasilkan penurunan yang signifikan dalam indeks massa tubuh.
Beberapa cara mengelola stres antara lain:
Yoga, meditasi, atau tai chi
Teknik pernapasan dan relaksasi
Menghabiskan waktu di luar ruangan, misalnya berjalan atau berkebun.***