POTENSI BISNIS - Hidup sehat memiliki lemak tertentu yang diperlukan untuk berfungsi di dalam tubuh.
Tapi, kelebihannya bisa menimbulkan banyak masalah kesehatan.
Wanita khususnya memiliki lebih banyak lemak kantong pelana yang disimpan di paha luar karena memiliki panggul yang lebih besar dibandingkan dengan pria.
Apakah Anda khawatir tentang lemak ekstra yang menumpuk di paha dan berpikir bagaimana cara membakarnya secara efektif?.
Sebenarnya, ada latihan tertentu yang dapat membantu mengurangi lemak paha.
Hal tersebut dikutip PotensiBisnis.com dari Boldsky, Kamis, 23 September 2021.
Berikut 6 latihan atau olahraga yang dapat membantu mengurangi lemak paha, di antaranya:
1. Squat
Squatjuga dikenal sebagai rajanya latihan terutama menargetkan paha depan dan paha belakang di paha dan gluteus.
Mempraktikkan latihan ini dapat membantu mengencangkan paha dan mengurangi lemak paha.
Baca Juga: Makanan yang Harus Dihindari Pengidap Asam Urat, Bisa Sembuh!
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Tekuk lutut secara perlahan dengan mendorong gluteus ke belakang dan jaga agar punggung tetap lurus.
- Turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Tahan posisi ini selama 10 detik dan perlahan berdiri kembali ke posisi normal.
- Ulangi proses tersebut selama 10 set.
2. Squat lebar
Jongkok lebar atau sumo squat berbeda dengan jongkok biasa.
Dalam jongkok biasa, kaki diletakkan selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan, sedangkan pada jongkok lebar kaki dalam posisi lebar dengan jari-jari kaki membelok pada sudut 45 derajat.
Jongkok lebar menargetkan otot paha bagian dalam, gluteus, paha depan, paha belakang, dan fleksor pinggul.
Baca Juga: Makanan yang Harus Dihindari Pengidap Asam Urat, Bisa Sembuh!
Cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu (sekitar tiga sampai empat kaki), jari-jari kaki menghadap ke 45 derajat dan jaga tangan Anda di samping tubuh.
- Jaga punggung tetap lurus, lihat lurus dan dada ke atas. Turunkan diri Anda dengan menekuk lutut.
- Setelah paha Anda sejajar dengan lantai, berikan kekuatan pada tumit Anda untuk berdiri selama satu repetisi.
- Ulangi latihan ini selama delapan repetisi.
Tips: Pastikan Anda tidak terlalu memaksakan lutut Anda.
3. Angkat Kaki Samping
Angkat kaki samping adalah latihan lain yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda.
Latihan ini melibatkan mendorong kaki keluar dari garis tengah tubuh yang dilakukan dengan berbaring ke samping.
Angkat kaki samping menargetkan otot gluteus, paha, dan pinggul.
Ini bisa menjadi latihan yang efektif untuk mengurangi lemak paha.
Cara melakukannya:
- Letakkan tikar di lantai. Berbaringlah di sisi kiri atau kanan Anda, posisi mana pun yang Anda rasa nyaman.
- Jaga agar tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga ujung kaki dengan kaki terentang dan di atas satu sama lain.
- Jaga satu lengan di bawah kepala Anda untuk menopang dan letakkan lengan lain di depan Anda untuk dukungan yang lebih baik.
- Saat menghembuskan napas, angkat satu kaki Anda ke atas dengan lembut sebanyak mungkin. Jangan meregangkan kaki Anda secara berlebihan.
- Tarik napas dan turunkan kembali kaki Anda ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini 10 kali.
Tips: Saat Anda melakukan latihan side leg raise, hindari mengangkat kaki terlalu tinggi dan turunkan sedikit saat Anda merasakan ketegangan pada punggung bagian bawah.
4. Mengangkat Kaki Gluteus Kembali
Mengangkat kaki gluteus adalah latihan yang bagus untuk pemula.
Ini bekerja pada otot gluteus dan paha belakang yang dapat membantu Anda mencapai paha ramping dengan mudah di rumah.
Selain itu, melakukan latihan ini akan membantu mengencangkan otot.
Cara melakukannya:
- Letakkan tikar di lantai Anda. Berbaringlah dengan menghadap matras, kaitkan jari-jari Anda dan letakkan dahi Anda di atasnya.
- Perlahan, angkat kaki kanan ke atas dan turunkan kaki ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini lalu ganti kaki Anda.
- Lakukan latihan ini 10 kali.
Tips: Jangan melengkungkan punggung saat melakukan latihan ini untuk menghindari ketegangan di punggung bawah.
5. Angkat Kaki Depan
Angkat kaki depan adalah latihan lain yang dapat membantu Anda mendapatkan paha yang lebih ramping.
Latihan ini bekerja pada paha depan dan fleksor pinggul. Anda bisa melakukan latihan front leg raise sambil berdiri dan juga berbaring.
Cara melakukannya:
Posisi berdiri
- Berdiri tegak dan seimbangkan tubuh Anda dengan meletakkan semua berat badan Anda pada satu kaki.
- Jaga agar jari kaki dan pergelangan kaki Anda mengarah ke atas dan angkat kaki lainnya ke atas dan ke bawah di depan tubuh Anda.
- Pastikan kaki Anda lurus selama latihan.
- Sekarang, lakukan latihan ini dengan mengganti kaki Anda.
- Ulangi latihan ini selama 5 hingga 10 repetisi.
Tips: Saat mengangkat kaki ke atas, jangan menggeser tubuh bagian atas ke belakang. Tetap lurus.
6. Tendangan Keledai
Latihan tendangan keledai, juga dikenal sebagai ekstensi pinggul berkaki empat dan tendangan kaki bengkok, adalah latihan terbaik untuk melatih otot gluteal Anda, sekelompok tiga otot yang terletak di bokong.
Keledai menendang nada, mengencangkan dan memperkuat gluteus, yang memberi Anda bokong lebih kencang.
Latihan ini menargetkan gluteus maximus, yang terbesar dan terkuat dari ketiga otot gluteal.
Cara melakukannya:
- Letakkan tikar di lantai Anda. Berlutut dengan telapak tangan dan lutut sehingga tangan berada di bawah bahu dan lutut berada tepat di bawah pinggul. Jaga leher dan tulang belakang Anda dalam posisi netral.
- Remas bokong Anda dan perlahan angkat kaki kiri ke atas ke arah langit-langit sambil menjaga lutut tetap ditekuk dan kaki mengarah ke depan.
- Kembali ke posisi normal.
- Ulangi latihan ini 12 kali di satu sisi lalu ganti kaki Anda dan lakukan hal yang sama.
Tips: Saat mengangkat kaki ke atas, jangan melengkungkan punggung bawah.
Jaga punggung bawah tetap lurus dan fokus pada gluteus Anda.***